АПРИЛ – ПОДВИГ #4: ЗДРАВЉЕ
Једном када смо стекли дисциплину и научили како да планирамо за будућност, време је да кренемо са радом. Након завршеног планирања, прва ставка у било ком процесу развоја јесте успостављање или јачање темеља, што је у нашем случају наше тело. Џаба нам сва мудрост и богатство ако немамо здраво тело са којим ћемо уживати у плодовима нашег рада и труда.
Не постоји без разлога изрека „У здравом телу, здрав дух“, а то је и научно доказано кроз многа истраживања, да здраво и изграђено тело утиче не само на наше емотивно добростање, већ и на наше менталне капацитете. Због тога изговор да за памет нису потребни мишићи је не само нетачан, него и контра-продуктиван.
Змајевити јунак је свестан да уколико не чини добро према себи, не може да чини добро ни према другима. Због тога води рачуна о свом телу и здрављу, како би што дуже могао да га користи и буде од користи свом окружењу и људима око себе.
~
Сви желимо да будемо здрави, али чак и ако максимално обраћамо пажњу на здрав начин живота, без редовне здравствене провере, не можемо имати потпуни увид у наше здравствено стање. Иако се можда осећамо здраво, испод хаубе нашег мотора може да се налази нешто што нам штети или не дај Боже угрожава квалитет живота.
Дакле, задак је да одрадимо потпуни систематски преглед и потврдимо да смо здрави и прави, као и да добијемо упутства од лекара шта да радимо уколико имамо нека одступања, јер боље је спречити него лечити. Ову праксу онда редовно настављамо једанпут годишње.
Свесни смо да систематски прегледи нису бесплатни и да неко можда то не може да приушти, тако да нудимо алтернативу, а то је комплетна крвна анализа са биохемијом, што је неизмерно јефитније и може да се одради у скоро свакој лабораторији, а чак и бесплатно уколико се добије упут од лекара, за шта имате право да добијете два пута годишње, без икаквог повода. Анализу резултата можете након тога добити бесплатно од лекара у дому здравља.
Свест о здрављу је у просеку врло слаба код људи, и они иду код лекара тек кад им се створе тегобе, што је у великој већини случајева могло бити спречено редовним прегледом. То није хипохондрија, јер ићи на редовне прегледе није исто као и бити оптерећен здрављем.
Многи ће имати изговоре: „немам времена/пара/здравствену“, „да, требао бих то урадити“, „само да урадим … па ћу онда“, итд. али ултимативно, то само шкоди њима, јер нико други неће води рачуна о њиховом здрављу. Још горе је када се људи плаше да ће им лекари пронаћи нешто, па је боље да не ураде ништа, што је класично избегавање. Шанса да имате неки озбиљан проблем, поготово ако сте млађи од 50 година, је јако мала. Са друге стране, све и да имате нешто, незнање о његовом постојању га не уклања. Овако ћете барем имати шансу да се борите, а у обрнутом случају нећете.
Водите рачуна о свом здрављу док га имате, јер имате и друге људе у свом животу. Идите на редовне прегледе и саветујте се са лекарима и стручњацима.
~
Да, сви знамо да требамо да се хранимо здраво, али ко још има времена да се бакће са тим. То је скупо, компликовано, неукусно, непрактично да се прилагоди са другима у нашем окружењу, тако да је много лакше да једемо онако како смо јели и до сада. То наравно не значи за све, али дијета просечне особе је релативно нездрава, поготово када узмемо у разматрање да такав начин исхране траје деценијама, ако не и цео живот.
Доказано је да велики број обољења као и лошијег квалитета живота је директно проузроковано исхраном којом свакодневно уносимо, поготово када је у питању прерађена храна.
Управо зато долазимо до нашег следећег задатка, а то је регулсање своје дијете. Као што смо и раније напоменули, само ви сте дужни да се бринете о себи и морате да направите свестан и јасан труд ка том бољитку.
Морамо одмах да напоменемо да не постоји савршена дијета, шта год да вам неко обећава. Иако постоје одређене норме здраве исхране, приступ и избор је апсолутно индивидуалан. Из тога разлога, ми постављамо само смернице, а даље истраживање је искључиво на вама.
Како јести?
Главни фактор у одабиру дијете јесте њена улога. У зависности од вашег тренутног стања или функционалних потреба, зависи и тип дијете. Ми ћемо покрити најчешће потребе у општим цртама.
МРШАВЉЕЊЕ: главни циљ јесте да поједете мање него што потрошите тј. да будете у калоријском дефициту. Прва и највећа грешка коју људи праве јесте што почињу са врло рестриктивном дијетом и са великим дефицитом, што на крају увек резултира у прекиду дијете и регресирању на стару дијету. Због тога, дефицит не би требао да буде више од 20% у односу на тренутни калоријски унос. Препоручени губитак килограма је 0,6-0,8 kg недељно, јер здраво мршављење је процес који једноставно траје. Након што се приближите жељеној килажи, онда престајете калоријским дефицитом и уносите количину потребну за одржавање.
ГОЈЕЊЕ: супротно од мршављења, циљ гојења јесте да поједете више него што потрошите тј. да будете у калоријском суфициту. Велики број мршавих људи који имају проблем да се угоји, имају мишљење да једу доста, али то углавном буду око 2 већа оброка у току дана која најчешће нису довољна за калоријски суфицит. Као и код мршављења, више од 20% повећања није препоручено, јер не желимо само да добијемо на килажи већ да складно повећамо масу. Ово можете да постигнете тако што ћете убацити 1-2 мања оброка, коју могу да буду и у течном облику тј. шејк, који лако може да има доста калорија, а много лакше се конзумира.
ОДРЖАВАЊЕ: Уколико већ имате жељену телесну композицију, онда можете да се фокусирате да направите здравије изборе намирница у оквиру исхране, уколико то већ нисте.
Шта јести?
Постоји много различитих дијета и било која од њих може да буде за вас или не, али док их не испробате, не можете знати. За сваку дијету је потребно минимум 2-3 месеца како би се видели резултати, али не само по питању килаже, већ како се свеукупно осећате из дана у дан. Да ли имате довољно енергије, мотивације, каква вам је килажа, сан, либидо, крвна слика, итд. Морате активно тражити док не нађете најбољу дијету ЗА ВАС, као и да можете да је користите до краја свог живота или до даљњег.
НАМИРНИЦЕ: Сваки оброк (не и ужина) би требао да садржи протеине, угљене хидрате, масти и влакна (воћа/поврћа). Уколико не желите да мерите храну, можете применити „Правило 3 песнице“: Стегните вашу песницу. То је ваша оквирна мера колико би требало протеина, угљених хидрата и влакана да ставите на тањир. Избор хране је велики, али ево оквирне листе хране:
ИЗБЕГАВАТИ: Сви знамо да требамо да избегавамо прерађену храну, али кад то кажемо, углавном мислимо на грицкалице и слаткише. Међутим када кажемо прерађена храна, мислимо на много више, тако да опште правило које можемо да примењујемо јесте да избегавамо било коју храну која има велики рок трајања и која се не квари брзо ван фрижидера.
ПРОМЕНА: Као и са свим другим стварима, нагла промена дијете ће само резултирати у њеном јако брзом прекиду. Не можемо преко ноћи комплетно променити дијету, већ постепено мењати оброке. Уколико имате потпуно нездраву и не-регулисану дијету, убаците један здрав оброк, па након 2 недеље убацити још један, и тако даље. Неко ко већ донекле обраћа пажњу на дијету, може да има веће промене ка здравијој опцији.
Када јести?
- Уколико вам не прије, не морате јести чим отворите очи, већ то може да буде 1-2 сата након буђења или и више.
- Последњи оброк у току дана треба да буде минимум 3 сата пре спавања.
- 20-30 минута пре оброка попити чашу воде.
- Уколико можете, примените привремени пост (intermittent fasting) као режим у оквиру своје дијете. Прочитајте све о бенефитима привременог поста у нашем тексту Гладовањем до здравља
~
Почиње лепо време, што значи да можемо да проводимо више времена напољу на Сунцу и ваздуху. То такође значи да не морамо да вежбамо кући, већ на отвореном. Скоро сваки крај, парк и игралиште имају неки вид справа тј. шипки за вежбање, па је време да вежбе са телесном тежином померимо на виши ниво.
Нудимо програм вежби за почетни, средњи и напредни ниво, па ви одаберите онај који одговара вашој физичкој спреми, а комбиновање вежби из различитих програма је свакако препоручено.
ПОЧЕТНИ НИВО:
СРЕДЊИ НИВО:
НАПРЕДНИ НИВО:
~
Учешће у подвизима је добровољно и није потребна никаква пријава, јер је њихова сврха да те кроз изазове подстакну да радиш на себи и будеш бољи. Међутим, зашто не би поделили ваше учешће са другима и на тај начин можда подстакли још некога да ради на себи? Ево како можете да поделите са нама и другима ваше учешће у подвигу:
- Поделите априлски подвиг на вашем профилу и напишите “Учествујем у подвигу, тагујте наш профил @_zmajevit_ и додајте #dvanaest_podviga како би могли да пратимо и поделимо ваш напредак.
~ - Сликајте или снимите како тренирате на шипкама и тагујте наш профил @_zmajevit_ и додајте #dvanaest_podviga како би могли да пратимо и поделимо ваш напредак.
~ - Сликајте или снимите вашу нову здраву дијету и тагујте наш профил @_zmajevit_ и додајте #dvanaest_podviga како би могли да пратимо и поделимо ваш напредак.
~ - На крају месеца покажите ваше резултате са вежбама које сте урадили и тагујте наш профил @_zmajevit_ и додајте #dvanaest_podviga како би могли да пратимо и поделимо ваш напредак.
~ - Поделите своја искуства и напредак из претходног подвига и тагујте наш профил @_zmajevit_ и додајте #dvanaest_podviga како би могли да пратимо и поделимо ваш напредак.