Веровао или не, многи успешни људи воде свој дневник и дан данас. Великани кроз историју су имали различите методе, рутине и филозофије помоћу којих су се уздигли на висину по којој су остали запамћени, од Хемингвеја до Брус Лија, па све до Леонарда да Винчија и Марка Аурелија. Свако од њих јединствен и другачији, али ипак сви ти људи су имали једну заједничку ствар – пронашли су утеху и снагу кроз бележење својих мисли.

На предлог вођења дневника, многи људи, а понајвише мушкарци би преврнули очима или подсмевали идеју, замишљајући то као записивање баналности у розе свесци са речима „Драги дневниче“.
Међутим, погрешили би. Поред утехе и унутрашње снаге, записивање својих мисли нам помаже и у очувању психо-физичког здравља, што многа истраживања и потврђују.

ДНЕВНИК КАО ЧУВАР ЗДРАВЉА

Већ је опште познато да задржавање негативних осећања унутар себе не само да повећава стрес, него и оштећује наше здравље. Проблем сузбијања емоција је знатно већи код мушкараца, што нажалост има велики утицај на стопу самоубистава, која је опет много већа код мушкараца него код жена. Жаљење и испољавање својих несигурности, за многе мушкарце представља знак слабости, поготово у очима њихових вршњака. Општи тренд који већ дуго постоји, јесте да „прави“ мушкарци не плачу и не жале се, јер они не показују слабост. Међутим, све те негативне емоције и мисли и даље постоје, само немају где да оду па се акумулирају унутар особе, правећи огромну штету.
Био здрав и прав, па умро са 56 година. Шта му би? Био фин човек и онда се искалио на жени, потукао на улици, убио комшију. Шта му би?

Екстреме на страну, научно је доказано да чување свега унутар себе, поготово када је у питању не испољавање емоција након доживљене трауме, доводи до компромитовања функције имуног система, што уколико се продужи може да доведе до развијања хроничних обољења, па чак и смрти.
Дневник, у коме човек записује своје мисли и обраћа се самом себи, пружа могућност да растерети своју психу од свих мисли које га оптерећују, а уједно му омогућава и да избегне нелагодност коју осећа када треба да се пожали некој особи. У свом дневнику, његове мисли и приче могу да буду глупе, небитне и досадне, али су само за његове очи и ничије више, слободне од осуђивања других. То је његов лични разговор са собом и прилика да упозна себе.

Поред ефекта смањивања стреса, редовно бележење својих мисли омогућава особи да врши чак и врло детаљну интроспективну анализу, која помаже у проналажењу грешака, као и ограничавајућих ставова и радњи. Такође промовише јачање самопоуздања, вокабулара и јасније слике свог живота.

МЕТОД КА БОЉОЈ ЕКСПРЕСИЈИ

Да ли си икада био у некој расправи или разговору, и тек након повратка кући, сетио се свих добрих аргумената које си могао да кажеш? И сада те нервира што си био спор и ниси успео да се избориш за свој став или мишљење. Е, па није касно. Запиши. Сваки пут када имаш мишљење које желиш да искажеш, а немаш са киме да га поделиш, запиши. Немој да идеш да се свађаш у коментарима са странцима на интернету. Запиши свој аргумент, па га прочитај за који дан. Можда ће бити јако глуп, а можда ће заправо бити генијалан и имаћеш га спремног када дође прилика.

Поред повећања вокабулара, стећи ћеш бољу организацију мисли, која ће ти бити од користи у личним или пословним приликама. Нема ништа привлачније од човека који зна шта хоће, али како да знаш шта хоћеш, ако никада ниси застао да размислиш и „ставиш на папир“.

ПЛАНЕР

Дневник не служи само за испољавање својих мисли ради менталног благостања, већ ти служи да видиш где си био и куда желиш да идеш. Поред бележења битних догађаја кроз свој живот, такође можеш да записујеш планове и битне радње на дневном, недељном, месечном и годишњем нивоу. Прецртавање испуњених задатака пружа велико задовољство, јер тело лучи допамин и ствара потребу да се тај чин понови, па тако утиче на стварање навике. „За-одрадити“ листе смањују хаос у свакодневном животу и помажу ти да завршиш више ствари у току дана.

Уместо да машташ шта би волео да имаш или радиш, записивањем ствараш неку врсту обећања самом себи. Постоји нешто што се зове „закон привлачења“, а то представља веровање да фокусирањем на одређене ствари, позитивне или негативне, можеш да доведеш до њихове манифестације у стварности. Моћ изговорене речи. Суштина је да уколико запишеш своју идеју или жељу, уместо да је само чуваш у мислима, већ си направио први корак ка њеном испуњењу.

СКЛАДИШТЕ ИДЕЈА

Ујутру уз кафу док се спремаш за посао, падне ти на памет генијална идеја! Али онда ти стигну три поруке, па мораш до тоалета где ћеш прелистати мало инстаграм, па онда одеш на посао, па жена пошаље списак намирница за продавницу, па деца хоће нешто, па кум зове на пиво… Она идеја од јутрос? Која идеја?
А сад замисли да си сваку „сјајну“ идеју коју ти је икада пала на памет (и отишла одатле), имао негде забележену. Да ли би барем њих неколико кроз године можда могло да ти промени живот? Могуће.
Имајући рутину записивања мисли може драстично да ти промени живот или барем да ти помогне да запамтиш онај сјајан поклон што си хтео жени за годишњицу да купиш.

САНОВНИК

Још једна интересантна сврха дневника може да буде бележење снова, поготово ако исте желиш да интерпретираш. С обзиром да их јако брзо заборављамо, бележењем се подстиче јачање „мишића“ за памћење снова, па временом ће остајати у сећању и без записивања. Детаљи и емоције у сновима могу да ти помогну да боље схватиш своју подсвест и стекнеш нову перспективу о природи свог ума. Међутим, уколико није на било који начин забележено, детаљи брзо нестају, а убрзо и цео сан.

ЗАХВАЛНИК

Још једна заједничка ствар успешних људи јесте практиковање захвалности. Додуше, то није она флоскула „буди захвалан са ониме што имаш“, већ представља тренутак у времену када застанеш и фокусираш се на оно што имаш и нешто што цениш. То може бити однос са особом или љубимцем, чињеница да си жив или било шта што цениш и вреднујеш. Чинећи то, пребацујеш своје размишљање унутар себе на оно што имаш тада у том тренутку, чак иако је то однос са нечим што је изван твог тела.

Кроз истраживања је постало познато да таква пракса стимулише лучење сератонина, а на дуже стазе и лучење окситоцина, поготово ако је то размишљање о односу са неком особом или живим бићем. Ово пружа неколико позитивних ствари које су подржане истраживањима:

• Појачава имунитет у случајевима када је сератонин стимулисан
• Појачава активност одређених можданих функција од којих је лучење допамина кључна.

Допамин је битан за многе виталне функције као што су задовољство, мотивација, пажња, активност телесних функција, итд. Он представља „мотивациону“ хемијску супстанцу у мозгу која ти омогућава да позитивно ишчекујеш будућност, па захвалност на тај начин онда премешта мозак у режим потенцијалних могућности.

Укратко, једном када себи потврдиш да је све уреду унутар себе, онда можеш да се фокусираш на ствари изван тебе. Дакле сама природа нам говори да уколико радиш исправне ствари и бринеш о унутрашњем благостању, онда ћеш бити позитивно награћен.
Кључ ове вежбе јесте да што интензивније осећаш захвалност, већи је позитивни ефекат који ти се заузврат пружа. Међутим, за то је потребна пракса тј. време како би се дошло до тог стадијума. Иако практиковањем захвалности унутар својих мисли већ постижеш позитиван ефекат, записивањем тераш себе да оформиш конкретну мисао, а на тај начин развијаш већу захвалност за ствари око себе, и наравно већу позитивну награду.
Бележење захвалности не мора да буде есеј, већ је довољна и једна проста реченица као нпр: „Захвалан сам што имам искрене пријатеље Перу и Жику“.

КАКО ВОДИТИ СВОЈ ДНЕВНИК

Данас постоји много опција за белешке, апликације на телефону, рачунару, интернету, за текст, аудио и видео, али ништа од тога не може да замени папир и оловку. Доказано је да записивањем боље памтимо ствари, али је највећа ефективност памћења када је у питању писање оловком. Зато извади кутију пуну роковника намењених за специјалну сврху која никада није пронађена, и почни да пишеш.

Иако дневник можеш да користиш за многе претходно наведене сврхе, никако ниси у обавези да пратиш било које правило. То је твој дневинк, пиши шта год желиш и како год желиш, само једна ствар је битна, а то је да пишеш. У почетку ће ти можда деловати глупо и изфорсирано, нећеш имати или знати шта да напишеш, неки пут ћеш заборавити, и то је сасвим океј. Временом ћеш развити свој приступ и стил, а у међувремену можеш да се водиш следећим ставкама које попуњаваш по жељи и потреби:

• Датум и година на почетку сваког уноса
• Како се осећаш тренутно или тог дана (весео, тужан, љут, уплашен, уморан, нервозан)
• Мисао: било шта што желиш да кажеш, мишење о другима или себи, замерка, похвала..
  „Једва чекам да скупим паре и купим кола. Не могу више да смислим гужвање у превозу + не могу више да теглим стално ствари из продавнице.“
• Захвалност: „Драго ми је што већ трећи дан не једем слатко.“
• Идеја: Било шта што ти падне на памет „Било ди добро када би станари из целе зграде скупили паре и направили рампу на паркингу са картицом, мислим да бих онда коначно могао да паркирам испред зграде, а не 500м даље.“
• Сановник: Бележење и интерпретација снова може да се ради и са стручњаком тј. психотерапеутом, али суштина бележења снова је да се запише што више детаља, као и емоција везаних за догађаје у сну.
• Намера / План / Циљ: Од животних циљева, па све до плана за сутрашњи дан, све долази у обзир.
• Догађај: Било који догађај који је оставио утисак на тебе, позитиван или негативан, из приватног живота или догађај у свету, слика, цртеж, исечак из новина, итд.

Можемо се сложити да је стицање нових навика изазовно, поготово у данашњем брзом времену, са обиљем информација свуда око нас и нашим малим распонима пажње. Због тога је битно да кренеш једноставно и лагано. Иако је пожељно да то чиниш сваки дан, не требаш себи да створиш притисак који ће те само натерати да одустанеш. Пропустио си дан(е), никакав проблем, само настави даље. Није потребно писати романе, довољно је макар једна реченица, једна мисао, колико год глупа или небитна. Временом ћеш постати много бољи у артикулисању својих мисли.

Уместо да себи намећеш стриктно време за попуњавање дневника, једноставније је да само одабереш период дана: ујутру, увече, после доручка или пре спавања, или кад год осетиш жељу или потребу за тим. Уколико си забораван, намести подсетник или аларм на телефону, и већ после недељу-две ти неће више требати, јер ћеш се сам сетити.

ЗАОСТАВШТИНА

Замисли да можеш да читаш дневник твог прадеде или чукундеде, о његовим војевањима кроз велике битке и ратове, о његовим авантурама, обичајима, веровањима и вредностима. Какво је он имао виђење будућности или шта је за њега био добар живот. Не би ли то била једна од омиљених „књига“ коју си прочитао?

Веровао или не, једнога дана твоја деца и унуци ће желети да прочитају твој дневник. Можеш мислити да је твој живот обичан или досадан, али грешиш. Твоје забележене мисли ће бити заоставштина твојој деци, унуцима и другим људима. Једнога дана када тебе више нема, твоја поколења ће и даље моћи да разговарају са тобом и да кроз твоја искуства науче и унапреде свој живот.

The post ЗАШТО СВАКИ МУШКАРАЦ ТРЕБА ДА ИМА СВОЈ ДНЕВНИК appeared first on zmajevit.

Иако дугорочан пост на води није здрав, јер лишава наше тело неопходних нутријената, краткорочан пост може да пружи одличне здравствене бенефите.

Првенствено, када кажемо пост на води, не мислимо на спремање намирница на води, већ мислимо на апстиненцију од свих врста хране и пића осим воде, па ћемо у даљем тексту то називати постом. Пост као пракса датира вековима уназад у многим културама и религијама, међутим, наш фокус овде није на верске обичаје, већ његов утицај на здравље нашег тела.

Суштински, пост можемо да гледамо као средство којим чистимо наше тело од токсина, јер терамо наше ћелије у процес који се не покреће када имамо редован унос хране.

КАКО ФУНКЦИОНИШЕ И ШТА СЕ ДЕШАВА У ТЕЛУ?

Да би наше тело функционисало, потребно му је да има константан извор енергије, који у току редовног уноса хране узима из угљених хидрата тј. прецизније шећера, који се у процесу варења разлажу у једноставнији шећер који се зове глукоза. Глукоза се апсорбује у крвоток и кроз њега се уз помоћ инсулина разграђује у енергију или складишти у јетри и мишићима за каснију употребу.
Када постимо тј. гладујемо, нашем телу је и даље потребна енергија, коју сада без хране користи из резерви глукозе у јетри и мишићима. Међутим, 8-14ч након престанка уноса хране, резерве ће се потрошити и јетра улази у нови процес који се зове глукогенеза, где јетра претвара не-угљене хидрате, као што су лактати, амино киселине и масти (сало) у глукозу. Упрошћено, тело почиње да производи сопствене шећере.
Коначно, тело ће потрошити и те изворе енергије, након чега пост постаје изгладњивање, где тело знатно успорава свој метаболизам и разграђује мишићно ткиво за енергију. Ово се дешава тек након неколико дана, па чак и недеља, пре него што пређе у режим изгладњивања.

Једна ствар без које тело не може, чак и на кратке стазе, је вода. Вода је неопходна за скоро сваки процес у телу, па је и током процеса поста врло битно да се унесе довољно воде. Количина уноса воде зависи од особе до особе, као и њихове конституције, али је просек око 2-3 литара у периоду од 24ч.

КОЈИ СУ БЕНЕФИТИ ПОСТА НА ВОДИ?

Зачуђујуће, али краткорочно гладовање је кроз многе студије показало охрабрујуће користи за наше тело и утицај на побољшање здравственог стања.
Први уочљиви ефекат је губитак тежине тј. сала, који се постиже претходно наведеним процесом.

Регулација шећера у крви смањивањем инсулинске резистенције – Одређена испитивања показују побољшану контролу шећера у крви, што се показало као врло корисно за људе коју су пред ризиком дијабетеса, а чак је у појединим случајевима дошло и до потпуног излечења дијабетеса.
Пост доводи до смањења инсулинске резистенције, што повећава осетљивост тела на инсулин који је неопходан за разградњу глукозе (шећера) из крвотога у ћелије. На тај начин се контролише ниво шећера у крви и умањују или спречавају његови падови и скокови.
Инсулин и шећер су повезани са хормоном раста (соматотропин), који је битан за многе аспекте нашег здравља, и кључан за раст, метаболизам, величину и снагу мишића, као и за регулацију телесне тежине, а његов ниво можемо до одређене мере да регулишемо постом.

Смањивање инфламације – иако су акутне инфламације нормалан процес у телу који помаже у борби против инфекција, хроничне инфламације могу да имају озбиљне последице по наше здравље, и могу довести до стварања обољења срца, реуматоидни артритис, па чак и рак. Испитивања су показала да пост може значајно да умањи инфламацију и упалне процесе.

Побољшање здравља срца, контролом нивоа триглицерида, холестерола и крвног притиска – oбољења срца се сматрају водећим узроцима смрти у свету и то 31.5% глобално, а чак 51.9% у Србији (2019.). Промена дијете и режима исхране је један од најефективнијих начина да се смањи ризик од развијања срчаних обољења, поготово уколико се убаци пост у оквиру тог новог режима.
Истраживања су показала да већ након осам недеља практиковања поста, ниво лошег холестерола (LDL) може да се спусти до 25%, ниво триглицерида до 32%, као и да значајно смањи тј. регулише крвни притисак. Такође је смањен ризик од развијања коронарне болести артерија и дијабетеса, што су глави узроци срчаних обољења.

Побољшање можданих функција и спречавање неуродегенеративних поремећаја – одређена истраживања су показала да пост има моћан ефекат на здравље мозга. У периоду поста, испитаници су имали већи ниво концентрације, будности и способности решавања проблема. Гледано са еволутивне стране, у тренутцима без хране тј. глади, било нам је потребно да имамо што боље расуђивање и фокус како би дошли до хране, што је и данас приметно у природи, поготово кад су у питању предатори.
Поред побољшања можданих и когнитивних функција током поста, због смањивања инфламације, такође може да помогне и у спречавању дегенеративних поремећаја, и показује назнаке да може да помогне у борби против Алцхајмерове и Паркинсонове болести.

Помаже у спречавању појаве рака и повећава ефективност хемотерапије – рак је болест ћелија, које су оштећене или „покварене“ и неконтролисано се шире по телу оштећујући ткиво и органе.
Постом се покреће процес који се зове аутофагија, где ћелије уклањају оштећене молекуле, дисфункционалне митокондрије и искључују раст ћелија. Током тог процеса (поста тј. гладовања), здрави неурони и ћелије улазе у стање „заштите“ где престају са растом и постају отпорније на спољне утицаје, док оштећене ћелије не улазе у тај процес, а са недостатком енергије (шећера) у телу која је потребна за њихов даљи раст, оне одумиру. Након уноса хране, нормалне ћелије се враћају у процес раста са већом ефективношћу, повећавајући број леукоцита тј. белих крвних зрнаца, чија је главна улога имунолошка, у одбрани од болести.
Иако још увек није одрађен довољан број испитивања на онколошким пацијентима, овакав режим тј. пост показује обећавајуће резултате у будућности. Не само што помаже у спречавању појаве раке, већ и због покретања процеса аутофагије, помаже и у борби за излечење. Практиковање поста током хемотерапије је у просеку показало боље резултате, где су пацијенти много боље подносили нус ефекте хемотерапије, а сам проценат излечења тј. уништавања канцерогених ћелија је повећан, јер су нормалне ћелије због процеса аутофагије биле заштићеније од штетног дејства саме хемотерапије.

Помаже у одлагању старења и повећању дуговечности – аутофагија игра врло важну улогу у процесима везаним за старење, а смањена активност овог процеса, која долази са старошћу, доприноси гомилању оштећених ћелија које не могу да се у потпуности обнове и тиме утичу на деградацију организма тј. старење. Такође, смањивање и пропадање процеса аутофагије утиче на погоршање болести старости, неуродегенеративних обољења и појављивање рака.
Додатно, лучење хормона раста се природно смањује током година, који игра битну улогу у одржавању телесне и кошчане масе, промовише сагоревање сала (липолиза) и тиме смањује таложење масти око органа (висцералне масти) које су најштетније, утиче на кардиоваскуларни систем, метаболизам, аеробни капацитет и когнитивне функције.
Наравно, ово нису једини процеси и разлози зашто старимо, али њихово смањење свакако утиче на дужину и квалитет живота. Као што смо већ установили, практивањем поста подстичемо покретање процеса аутофагије и лучење хормона раста, и тако помажемо нажем телу да поље подноси позне године.

НАЈЧЕШЋИ ТИПОВИ ПРИМЕНЕ ПОСТА НА ВОДИ

Пост на води не представља дијету и не може да замени исхрану, већ представља режим исхране који се примењује са дијетом.

16:8 режим – Овај режим је најраспрострањенији и можда најједноставнији за примену. Како у самом имену каже, 16 сати узастопно постимо и онда у распону од 8 сати се хранимо уобичајено као и пре, што укупно чини 24ч илити цео дан. Период од 8 сати који користимо за унос исхране можемо да расподелимо кад год у току 24ч једнога дана, докле год поштујемо 16:8 сатницу, па сходно томе можемо много боље да расподелимо оброке сходно нашем индивидуалном распореду или потребама. Овај режим може да се практикује неограничено, јер уживамо бенефите поста, а уједно се и хранимо, и све то у току једног дана.

2:5 режим – Овај режим диктира да 2 дана у току недеље конзумирамо испод 700 калорија у току дана, најчешће за доручак и/или вечеру, а осталим данима се хранимо нормано. Храна коју уносимо у току та два дана мора да буде лагана тј. храна која се лако вари у стомаку.

24ч режим – Овај режим је доста једноставан у примени, јер диктира да један дан или 24ч, не конзумирамо ништа осим воде. У овом сценариу, идеално је практиковати 24ч пост једном недељно, или барем једном у две недеље.
С обзиром да не уносимо ништа осим воде, коју ћемо током поста конзумирати више него обично, битно је да надоместимо губитак електролита, који се избацују учесталијим мокрењем.
Електролити су минерали у телу који помажу у регулисању количине воде у телу, балансу pH нивоа тела, унос нутријената у ћелије као и избацивање отпада из њих, и помажу у свеукупном раду нерва, мишића, срца и мозга. Содијум, калцијум, калијум, хлорид, фосфат и магнезијум су све електролити, које уносимо кроз храну и течност.
Ако останемо без тих електролита током поста, можемо да имамо неке од симптома као што су главобоља, дрхтавица, грчеви, жгаравица, констипација, вртоглавица, и још по нешто.
Ово можемо да избегнемо тако што ћемо током поста унети мало соли у чашу воде, након мокрења. Такође може да се користи расо, лимун или читав низ течности и суплемената који надомешћују електролите. Једина ствар на коју морамо да обратимо пажњу јесте концентрација шећера у свему томе, јер желимо да наш унос калорија буде испод 50 kcal, јер иначе заустављамо процес који нам пружа претходно напоменуте бенефите.
Још једна ствар за напоменути је да пост прекинемо са лаганим и мањим оброком, поготово ако смо постили више од 24ч. Због тога што је наш организам и желудац дуже времена био празан, уношење јаке хране и велике количине може да изазове нелагодности и проблеме, па је препоручено да први оброк буде лаган и да се сваки залогај лепо сажваће.

БЕЗБЕДНОСТ И НАПОМЕНЕ

Иако се применом поста крећемо ка бољем здрављу због свих потенцијалних бенефита које може да нам пружи, његово практиковање без здраве и контролисане исхране је не само бескорисно, него и опасно. Може да постоји тенденција да због практиковања поста, особа осећа да може себи да дозволи да једе више или лошију храну, а на тај начин заправо себе доведе у горе здравствено стање.
Такође је битно при примени поста се и даље хранимо у уобичајеном времену тј. у току дана. Наша тела су еволуирала да функционишу у циклусу дана и ноћи, такозвани циркадијални ритам. Наш метаболизам је адаптиран за унос хране у току дана и опоравак тј. спавање током ноћи. Многа испитивања показују да унос хране током ноћи и пред спавање доводи до већег ризика ка гојазности, развијању дијабетеса и срчаних проблема. На основу тога, практиковање поста и исхране у складу са нашим циркадијалним ритмом је показало најбоље резултате по питању здравственог стања.

Поред дугачке листе потенцијалних бенефита које може да пружи практивање поста, овакав режим исхране можда није прикладан за свакога, а може да буде ризичан за одређене групе људи:

• Одређене особе са дијабетесом
• Особе са поремећајем једења
• Особе са терапијом која се узима уз оброк
• Деца и адолесценти
• Труднице и дојиље

Због тога се строго препоручује саветовање са лекаром пре било каквог започињања оваквог режима. Такође, саветујемо да уколико вас интересује овакав режим исхране, поред саветовања са лекаром, одрадите и сами своје истраживање и да не базирате своје одлуке на основу једног текста са интернета.

Пријатно!

Битни извори:

1. 8 Health benefits of fasting, backed by science (са даљим изворима у тексту)
   https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits
2. Intermittent fasting: The positive news continues (са даљим изворима у тексту)
   https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
3. Intermittent fasting: the science of going without
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/
4. Health benefits of fasting and caloric restriction
   https://core.ac.uk/download/pdf/300341728.pdf
5. How does fasting affect the brain
   https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/diet-and-lifestyle/2018/how-does-fasting-affect-the-brain-071318
6. 9 surprising benefits of fasting (са даљим изворима у тексту)
   https://greatist.com/health/benefits-of-fasting
7. What happens if you fast for a day (са даљим изворима у тексту)
   https://www.medicalnewstoday.com/articles/322065#what-happens-during-fasting
8. Hallmarks of aging: An autophagic perspective
   https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00790/full
9. Growth hormone in aging
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279163/
10. Fluid and electrolyte balance
    https://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html

The post ГЛАДОВАЊЕМ ДО ЗДРАВЉА appeared first on zmajevit.